Bijna elke keer dat gewichtsverlies, en het bereiken van een gezonder lichaam in het algemeen, ter sprake komt, gaat het onderwerp van het minderen van de voedselinname. toegevoegde suikersMaar wat zijn het precies, en hoe kunnen we ze gemakkelijk herkennen in het dagelijks leven? Zoals de naam al doet vermoeden, toegevoegde suikers komen van nature niet voor in voedingsmiddelenIn plaats daarvan worden ze door de voedingsmiddelenindustrie of in de keuken (thuis, restaurant) toegevoegd om de smaak, textuur, kleur of houdbaarheid van producten te verbeteren. Fruit en zuivelproducten bevatten natuurlijke suikersFrisdranken en andere producten met een lage voedingswaarde bevatten daarentegen voornamelijk toegevoegde suikers.
De maximaal aanbevolen hoeveelheid suiker ligt doorgaans rond de ... 9 theelepels per dag voor mannen (ongeveer 150 calorieën) en ongeveer 6 theelepels voor vrouwen (ongeveer 100 calorieën). Bij dagelijkse consumptie van producten met toegevoegde suikers kunnen deze cijfers echter snel oplopen. uw silhouet en gezondheid in gevaar brengen van mensen, omdat er veel calorieën met weinig voedingswaarde bij elkaar worden opgeteld.
Het opsporen van toegevoegde suikers is nu gemakkelijker dan voorheen dankzij de inspanningen die zijn geleverd om Ingrediëntenlijsten en voedingswaardetabellen minder verwarrend zijn. Ze bevatten vaak een sectie toegevoegde suiker, plus een percentage dagelijkse waarde om mensen te helpen hun suikerinname in één oogopslag aan te passen.
Soorten suiker: van nature aanwezige, toegevoegde en vrije suiker
Om beter te begrijpen wat we op een etiket zien, is het handig om onderscheid te maken tussen de verschillende soorten suiker die in voedingsmiddelen voorkomen:
Aan de ene kant is de intrinsieke suiker, wat degene is die we aantreffen als onderdeel van de natuurlijke voedselmatrixHet komt bijvoorbeeld voor in fruit, groenten en volwaardige zuivelproducten. Deze suiker gaat gepaard met vezels, vitaminen, mineralen en andere heilzame stoffenDaarom wordt de consumptie ervan binnen een evenwichtig dieet niet als problematisch beschouwd.
Ten tweede is de toegevoegde suiker, wat alle extra suiker is die tijdens industriële verwerking of thuisbereiding aan voedsel of dranken wordt toegevoegd. Het is een suiker die Het zat oorspronkelijk niet in het eten. Het is toegevoegd om technologische of smaaktechnische redenen: om te zoeten, te verdikken, volume toe te voegen, de textuur te verbeteren, enz.
Tot slot wordt er ook nog gesproken over suikervrijDeze categorie omvat de toegevoegde suikers en ook die welke, hoewel ze van nature in voedsel voorkomen, “gratis” of meer beschikbaar voor absorptie wanneer de voedselmatrix tijdens de verwerking wordt afgebroken. Dit is het geval bij veel vruchtensappen en smoothiesSommige gezoete plantaardige dranken of honing.
Waar toegevoegde suikers verborgen zitten
We zullen in alle producten die niet vers zijn, en dus ook niet vers, zoeken naar toegevoegde suikers. versnaperingen tot aan granen, waaronder de verpakte vruchtensappen en diverse sauzen in blik. Ze komen ook veel voor in gebak, koekjes, ijs, mueslirepen, "light" of "vetarme" producten, gezoete zuivelproducten, energie- en sportdranken, vleeswaren, kant-en-klare sauzen, industrieel brood en kant-en-klaarmaaltijden.
Zelfs in voedingsmiddelen die we als zout ervaren, zoals tomatensaus, ham, gesneden brood, voorverpakte groentepuree In bijvoorbeeld saladedressings vind je vaak aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suikers die ongemerkt bijdragen aan de dagelijkse suikerinname.
En dan kunnen we ze identificeren. leren van de vele namen die het aanneemtDe meest voorkomende zijn maissiroop, fructose-glucosestroop, moutsiroop, rietsuiker, bruine suiker of ingedampte rietsuiker. Andere termen zijn onder andere: glucose, sucrose, dextrose, fructose, lactose, maltose en een lange lijst van gemodificeerde siropen en zetmeelproducten.
Hoe lees je het etiket om toegevoegde suikers te herkennen?
Het herkennen van toegevoegde suikers is veel gemakkelijker als we weten welke suikers er zijn toegevoegd. waar te kijken en wat te interpreterenBij de verpakking van een verpakt voedingsproduct onderscheiden we twee belangrijke aspecten: de voedingswaarde informatie en lijst van ingrediënten.
In de voedingswaardetabel, in het gedeelte over “koolhydraten, waaronder suikers”Het totale suikergehalte per 100 gram per portie wordt aangegeven. Dit cijfer omvat zowel de van nature aanwezige suikers als de toegevoegde suikers. Als het product van nature weinig suiker zou moeten bevatten (bijvoorbeeld een simpele tomatensaus, brood, groentepuree of vleeswaren) en het cijfer hoog is, duidt dit duidelijk op de aanwezigheid van toegevoegde suikers. toegevoegde suiker.
Om dit te bevestigen, moeten we controleren of lijst van ingrediëntenwaarbij de componenten in aflopende volgorde van hoeveelheid worden vermeld. Als we zien dat suiker of een soort siroop wordt vermeld, bijvoorbeeld: behoren tot de beste plaatsenWe weten dan dat het voedsel een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suikers bevat. Veel moderne etiketten bevatten ook een specifieke regel met “toegevoegde suikers”waardoor identificatie nog eenvoudiger wordt.
Een klassiek voorbeeld is yoghurt: een naturel, ongezoete yoghurt kost meestal ongeveer 4-5 gram suiker per 100 gram, afkomstig van lactose. Als we een yoghurt vinden met 12 gram suiker per 100 gram, is de kans groot dat deze lactose bevat. toegevoegde suikerDe ingrediëntenlijst zal dit bevestigen door "suiker" of "siroop van..." tussen de bestanddelen te vermelden.
De vele benamingen voor suiker op etiketten
De voedselindustrie maakt gebruik van talrijke verschillende termen Dit verwijst naar toegevoegde suiker, iets wat voor de consument soms lastig te herkennen is. Het kennen van deze namen is essentieel om te voorkomen dat je ze over het hoofd ziet. verborgen suikers in bewerkte en verpakte producten.
In de ingrediëntenlijst kan toegevoegde suiker simpelweg worden aangeduid als 'suiker', maar ook onder vele andere namen, zoals glucose, sucrose, dextrose, fructose of andere suikers die eindigen op "-ose". Ingrediënten zoals komen ook voor. dextrine, maltodextrineverschillende soorten jarabe (glucosestroop, fructosestroop, maisstroop, fructose-glucosestroop), honing, karamel, melasse, vruchtennectar, geconcentreerd vruchtensap of ingedampte rietsuiker.
Andere, minder voor de hand liggende termen zijn de almidón modificado de maíz of de tapiocaDeze ingrediënten fungeren voornamelijk als verdikkingsmiddelen en textuurverbeteraars, maar leveren ook relatief snel opneembare koolhydraten. Samen dragen ze bij aan het totaal. vrije of toegevoegde suikers van het dieet.
Ideaal voor minder toegevoegde suikers Het gaat erom producten te kiezen met lagere hoeveelheden suiker. Voor de meeste van de bovengenoemde producten (ontbijgranen, sappen, yoghurt, sauzen, enz.) kun je nu kiezen tussen merken die nog steeds veel suiker toevoegen en merken die hun recepten hebben aangepast om het suikergehalte te verlagen. gezonder zijn voor de mensen.
Een handige strategie is om te kijken naar het suikergehalte per 100 g/100 ml: wanneer het product te veel suiker bevat, 20 gram suiker per 100 gramHet is raadzaam de consumptie ervan te beperken, vooral als suiker of glucosestroop bij de eerste ingrediënten voorkomt.
Praktische tips om toegevoegde suikers te verminderen
Het verminderen van de inname van toegevoegde suiker betekent niet dat je helemaal geen zoete smaak meer mag proeven, maar dat je leert om kies gezondere bronnen en beperk de consumptie van sterk bewerkte producten. Enkele basistips zijn: kies voor verse en lokaal geproduceerde producten (fruit, groenten, bladgroenten, aardappelen, peulvruchten, kwaliteitsbrood, vers vlees, vis) en bewaar verpakte zoete of sterk bewerkte voedingsmiddelen voor speciale gelegenheden.
Op het gebied van zoetigheden kan men prioriteit geven aan voedingsmiddelen zoals hele vruchtenNatuurlijke yoghurt of kefir, melk of plantaardige dranken zonder toegevoegde suiker, pure chocolade, noten, haverkoeken of ongezoete ontbijtgranen zijn allemaal goede opties. Je kunt ook gebruiken... huisgemaakt gebak waarbij het voornamelijk gezoet wordt met rijp fruit (banaan, appel, rozijnen, dadels) in plaats van tafelsuiker, en de smaak versterkt wordt met pure cacao, kaneel, vanille of geraspte kokos.
In de praktijk is het essentieel om je bewust te zijn van de consumptie van producten met toegevoegde suiker Dat doen we dagelijks en we verminderen het geleidelijk, waarbij we altijd het etiket controleren, letten op de positie van suiker in de ingrediëntenlijst en verschillende merken vergelijken om de beste opties te kiezen. minder toegevoegde suiker.
Door te begrijpen wat toegevoegde suikers zijn, hoe ze worden benoemd en in welke producten ze verborgen zitten, kun je veel beter geïnformeerde keuzes maken en de voorkeur geven aan voedingsmiddelen met een beter voedingsprofiel, wat zowel je lichaamsgewicht als je stofwisseling op de lange termijn beschermt.